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紓解了肩胛骨內側的痛點，對科技人來說還是不夠，得延展上背，真正放鬆整個肩膀，科技人才感到舒暢。

要有效延展上背，得向貓咪學習。貓咪伸懶腰時，會把前肢向前拉，前胸貼地，眼睛瞇起來享受一會兒，再拱背上來。在瑜伽中把這個動作稱之為「貓式貼地」。

我稱「貓式貼地」為科技人的睡前享受，每天睡前，在軟軟的床墊上，像貓一樣伸懶腰，趴躺在床上，利用身體的重量，把上背拉開。持續而正確地做這個動作，還能糾正縮肩和駝背。

在床上先像貓咪一樣四肢著地，大腿和小腿維持90度，腹部貼近大腿，雙手慢慢地向前滑動，直至胸部貼床墊。一般人做不到胸部平貼，甚至會和床墊有點距離，這沒關係，重點在維持住腹部和大腿的親密度，然後雙手慢慢掙扎向前，一向後、一向前的力量，把整個背部徹底延展開。

記得要延展的是背部，所以頸部放鬆，頭部、頸部與床墊平行。千萬避免將下巴頂在床墊上，一旦不小心身體往前滑，身體的重量會壓在頸部，可能傷到頸椎。

雙手向前伸展到不能再伸展了，記得上身放鬆，讓身體的重量來延展上背。有的人不習慣伸展上背，手部會不自覺的用力撐住身體，這樣達不到延展的效果，必要時，可以動動手部確定它在放鬆的狀態。在放鬆後，至少停個八秒，把手慢慢縮回，腹部往後縮、背拱起來，再回到四肢著地狀態。重覆再來。

對已經做了一兩年瑜伽、雙手在頭上交扣可以過耳的人，做貓式貼地真的很舒服，如果上背還沒有拉開到這種程度時，做的時候會感到辛苦，但做後同樣感到舒暢。

覺得太辛苦時，不必勉強自己，我們分段做。縮回一隻手，因為有了手的支撐，這時可以將下巴放在手背上，先伸展一邊。再換手伸展另一邊。

不管雙手做或單手做，記得大腿和小腿一定要維持90度，一旦角度擴大了，會分散身體重量，增加腰的負擔，削弱伸展上背的效果。

在床墊上做「貓式貼地」，可以要求另一半幫忙。幫忙的人用一隻手臂稍稍固定尾椎的位置，穩住下半身，避免腰部往前滑，讓「貓咪」可以放心自在的向前伸展。