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助眠法

白天步行1小時

李信謙醫師表示，根據國外研究顯示，白天運動比晚上運動更有助於改善失眠，一方面可和緩失眠造成的生理問題，如新陳代謝、心血管病變，另一方面能幫助睡眠。建議沒有運動習慣者或老人家，每天可散步及走路1小時，也可分段進行，如早上運動30分鐘，下午再進行30分鐘，循序漸進培養運動習慣。

右側臥較易放鬆

台大醫院家醫科醫師姚建安表示，沒有研究顯示何種睡姿有助於睡眠，但右側臥睡較能讓身體放鬆，呼吸道保持順暢，而左側臥睡心臟受的壓力較大。趴著睡容易壓迫呼吸道；平躺著睡容易造成打鼾，睡眠品質較不佳。另外，營造一個好的睡眠環境很重要，如室內溫度不悶熱，睡覺時可先蓋薄被子，不要一下子蓋厚棉被，或設定電風扇吹牆壁，營造涼爽的環境。

睡前需放鬆

李信謙醫師表示，睡前3到6小時不宜從事激烈的運動，例如有氧運動、跑步、打球等，因運動過程中會產熱，造成體溫升高結果不易入睡。不過睡前若做些放鬆的運動，如伸展操、緩和的瑜伽動作等，都可助眠。另外，睡前30分鐘洗溫水澡，有助眠作用，但水溫不宜過熱，約與人體體溫一樣，太燙反而睡不好。

聞精油球入睡

中華芳香照護推廣學會理事長張元貞表示，失眠者可用酯類含量高的精油幫助放鬆，如薰衣草、玫瑰、檀香等。將精油滴在棉花球上，放在枕頭內，勿直接滴在枕頭布上，易造成皮膚的過敏。另外，薰衣草、鼠尾草、檀香也適合薰香使用，也可穩定情緒。

喝牛奶助眠

姚建安醫師表示，睡前3小時不要吃東西，以免消化系統無法休息，也不宜喝太多水，避免因想上廁所而不易入眠。想減輕失眠，可在晚餐吃些含色胺酸的食物，例如牛奶、香蕉、大豆、全麥麵包、優酪乳等。因色胺酸與腦中血清素合成有關，可穩定神經、助放鬆。

要當心

維生素B群勿晚上吃

失眠的人通常有維生素B群或鈣質缺乏的情況，若想幫助睡眠，建議白天時可補充維生素B群、睡前1小時補充鈣片。但維生素B群不建議晚上吃，因會造成交感神經興奮，反而睡不好。另外，下午4點後就不要喝含有咖啡因的食物，如咖啡、可樂、茶或巧克力等，容易影響夜間睡眠品質。
有些人認為睡前小酌可幫助入睡，但酒精或許剛開始有幫助入睡作用，但長期服用後會改變睡眠結構，易早醒情況。

看著時鐘影響睡眠

睡覺時看著時鐘，會讓自己的情緒更加緊張、焦慮，影響睡眠的品質，建議將時鐘放在看不到的地方。姚建安醫師表示，如果上床30分鐘遲遲無法入眠，就離開床上到客廳去看電視或看書，要養成床是用來睡覺，想睡覺再上床的習慣，減少在床上清醒的時間，才會加深睡眠。而睡前5到10分鐘可在床上靜坐，讓心情沉澱再躺平入睡。

專家說

北醫附醫睡眠中心主任 李信謙

常失眠應就醫

許多失眠者並不重視睡眠的問題，所以都會將失眠症狀拖很久才來就醫，若1星期內睡不好的情況超過3天，或常常躺在床上30到60分鐘都無法入睡，就要積極找出失眠原因，不要延遲就醫。

台大醫院家醫科醫師 姚建安

走路戴計步器

若老人家有失眠症狀，白天走路運動時，可戴計步器走路，計步器顯示步行距離及時間，運動前可設定目標，但設定的目標要是體力能負荷的程度。

模特兒/王品璇